Кардио и скалолазание: простые способы улучшить выносливость

Если ты уже умеешь вешаться на крыше и боишься, что мышцы поддадут в середине трассы, время добавить кардио в план тренировок. Не нужно бегать марафон каждый день – достаточно правильно подобрать нагрузки, и результаты появятся быстрее, чем ты думаешь.

Почему кардио важно именно для скалолазов

Во время восхождения работают не только руки, но и ноги, спина и сердце. Чем лучше аэробная система, тем менее «запыхаются» мышцы, а значит, ты можешь держаться на стене дольше без резких падений в силе. Кардио помогает восстанавливать запасы энергии между пробойными участками и ускоряет вывод молочной кислоты, которая заставляет мышцы «зажиматься».

Три самых эффективных типа тренировок

1. Интервальный бег. Выбирай 400‑метровые отрезки на трассе или дорожку. Беги быстро 1‑2 минуты, потом ходи или медленно трусь 2‑3 минуты. Повтори 6‑8 раз. Такой режим повышает VO2‑max и учит организм переключаться между интенсивностью и отдыхом, что напрямую переводится в «перерывы» на стене.

2. Подъёмы по лестнице или холму. Если рядом есть лестница с 30‑м ступенями, делай 4‑5 подходов, поднимаясь без перерыва, а спускайся пешком. Можно заменить лестницу бегом в горку – это нагружает мышцы ног, а также лёгкие. После 3‑4 недель ты заметишь, что «толчок» в ногах стал мощнее, а удержание фигур на стене легче.

3. Велотренажёр с интервальными спринтами. 30 секунд на максимальном сопротивлении, 90 секунд лёгкого кручения. Ось 10‑12 подходов. Велотренажёр позволяет проработать сердечно‑сосудистую систему без ударных нагрузок на суставы, а значит, меньше риска травм, когда ты только начинаешь добавлять кардио.

Все эти программы можно чередовать в течение недели: понедельник – интервалы, среда – лестница, пятница – велотренажёр. Главное – не забывать про день активного восстановления, когда достаточно лёгкой прогулки или йоги.

Помимо чистого кардио, добавляй в тренировку упражнения, которые тренируют мышцы, используемые в скалолазании. Плавание, приседания с собственным весом и «планка» укрепят корпус, а это, в свою очередь, уменьшит нагрузку на руки и поможет дольше держаться на трассе.

Не забывай о правильном питании и гидратации. Углеводы до тренировки дают быстрый энерго‑запас, а после – белки помогают восстановлению мышц. Пить воду в течение всего дня тоже критично, потому что даже небольшая дегидратация снижает выносливость.

И последнее: следи за своим пульсом. Если цель – улучшить аэробную базу, держи пульс в зоне 60‑75% от максимального (примерно 190‑220 ударов в минуту у мужчин в 30‑х годах). При интервальных спринтах поднимай его до 85‑90% на короткие отрезки.

Сочетая кардиотренировки с обычными скалолазными сессиями, ты быстро заметишь, как растёт способность держаться на сложных маршрутах без резкой усталости. Попробуй один из предложенных методов уже сейчас, а потом подкорректируй план под свои ощущения. Выносливость – это навык, который действительно можно «прокачать», и кардио это твой главный инструмент.