Если вы когда‑нибудь задавались вопросом, сколько еды вам нужно, ответ кроется в калориях. Это простая единица энергии, которой наш организм живёт каждый день. Поняв, сколько калорий вам требуется, вы сможете контролировать вес, повышать выносливость и просто чувствовать себя лучше.
Самый быстрый способ – воспользоваться формулой Харриса‑Бенедикта. Сначала найдите базальный уровень метаболизма (BMR):
Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес кг) + (4,8 × рост см) – (5,7 × возраст лет).
Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес кг) + (3,1 × рост см) – (4,3 × возраст лет).
Полученное число умножьте на коэффициент активности:
Итого – ваша суточная норма. Если хотите сбросить вес, берите 10‑20% меньше; если хотите набрать – добавьте столько же.
Самый простой способ – использовать приложение или таблицу продуктов. Записывайте всё, что едите, пока не почувствуете, что это привычка. Не бойтесь ошибаться в начале: главное – увидеть общую картину.
Несколько советов, которые реально работают:
Если чувствуете, что подсчёт стал слишком назойливым, переходите на метод «пищевых групп». В обычный день старайтесь заполнить половину тарелки овощами, четверть белками и четверть сложными углеводами. Этот подход автоматически держит калории в нужных пределах.
Главное – не смотреть на цифры как на наказание, а как на инструмент. Когда вы знаете, сколько энергии потребляете, легче принимать решения: заменить сладкую газировку на чай или добавить прогулку после обеда.
Запомните: калории – это не враг, а показатель того, как вы питаетесь. Правильный подсчёт поможет достичь целей без стресса и без резких диет.
Скалолазание не только азартный и захватывающий спорт, но и отличный способ сбросить вес. В статье разбираемся, реально ли похудеть с помощью лазанья, какие мышцы работают, сколько калорий сжигается и почему скалодромы стали новой альтернативой фитнес-залам. Здесь есть практические советы для новичков и интересные факты о том, как скалолазы держат себя в форме. Всё по делу, без заморочек.
Продолжить чтение...