Гидратация в альпинизме: зачем пить правильно и как это сделать

Вы стоите на склоне, солнце палит, а ваш организм уже просит воды. На высоте даже лёгкое обезвоживание быстро превращается в головокружение и падение. Поэтому знать, сколько и как пить, – обязательный пункт любого походного чек‑листа.

Сколько воды нужно на каждый километр подъёма?

Правило простое: минимум 0,5 л на каждый час пути в умеренных условиях. На высоте делайте поправку +30‑40 %. То есть если вы планируете трёхчасовой подъём к 3000 м, держите в рюкзаке минимум 2,5 л. Не пытайтесь экономить – потеря воды происходит быстрее, чем вы думаете, особенно при жаре и ветре.

Важно учитывать личные особенности. Люди с высоким весом, спортсмены и те, кто быстро потеет, нуждаются в большем объёме. Если у вас есть возможность, возьмите измерительный стаканчик и следите, сколько вы выпили каждый час. Это помогает не допустить «потери нормы».

Что брать с собой: бутылки, системы и добавки

Самый надёжный вариант – легкая пластиковая бутылка объёмом 0,5‑1 л, которую можно быстро вытянуть. Если вы идёте долго, удобнее система гидратации (пакет‑контейнер с шлангом). Она экономит время, а вода остаётся прохладной дольше.

Не забывайте про электролиты. На большой высоте вы теряете не только воду, но и соли. Спортивные изотонические таблетки легко растворяются в любой воде и предотвращают мышечные судороги. Если вы не любите таблетки, просто добавьте щепотку соли и немного сахара в каждую бутылку.

Для экстремальных условий стоит взять фильтр или таблетки для очистки воды. На маршруте могут встречаться горные ручьи, и пить их без обработки – риск заражения. Фильтр небольшого объёма помещается в карман и очищает до 0,2 мкм, что достаточно для большинства патогенов.

Разгоняйте воду в тени, а не на солнце. Если бутылка стоит в прямом свете, температура воды поднимается, а вкус ухудшается. Приоритет – держать её в гнездо рюкзака, где температура стабильнее.

Не ждите жажды. Жажда появляется уже после потери 2‑3 % массы тела – это значит, что обезвоживание уже началось. Делайте небольшие глотки каждые 15‑20 минут, даже если не чувствуете сухость во рту.

Наконец, планируйте перерывы для питья. На каждые 2‑3 км подъёма делайте короткую остановку, открывайте бутылку, делайте несколько глубоких вдохов и глотков. Это не только увлажняет, но и помогает снизить пульс и восстановить силы.

И помните, гидратация – не только вода, но и поддержка электролитов, температуры и регулярности. Если вы соблюдаете эти простые правила, ваш организм будет работать как часы, а риск падения из‑за слабости почти исчезнет.